Портал о здоровом питании

Сорта кофе

Сорта кофе

Около 90 % всего потребляемого кофе производится из двух видов — арабики и робусты. Именно они больше остальных пришлись по вкусу любителям кофе во всем мире. И именно из них создаются основные сорта.

Читать дальше »

Салат Щетка

Салат щетка

Другое название «салат Щетка» или «метелка для похудения». Секрет действия «салата Щетки» заключен в компонентах, входящих в его состав.

Читать дальше »

Чего есть нельзя!

Самые вредные продукты питания

Список самых вредных продуктов питания, которые нужно исключить из своего рациона.

Читать дальше »

Место для рекламы

15 продуктов, ускоряющих метаболизм

Продукты, которые ускоряют метаболизм

Диетологи считают, что обменные процессы можно ускорить, употребляя следующие продукты...

Читать дальше »

Цельнозерновые продукты — что это?

В последнее время мы все чаще слышим о пользе цельнозерновых продуктов. Однако что это за «зверь» и с чем его едят знают далеко не все — к сожалению культура питания в современном обществе оставляет желать лучшего. Согласно пирамиде здорового питания при дневной норме потребления 2000 ккалорий необходимо чтобы половина потребляемых продуктов состояла из цельного зерна. А 99% зерновых продуктов, которые мы употребляем сегодня, изготавливаются из очищенного зерна, которое зачастую не приносит нашему организму ничего, кроме лишних калорий.
Так что же такое цельнозерновые продукты?
Цельнозерновые продукты

Строение зерна

Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело.

Цельное зерно содержит цветочную оболочку (отруби), эндосперм и зерновой зародыш.Эти части зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами (такими как железо, кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк, фосфор).
Цельнозерновые продуктыОсновная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм. В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна — зернового зародыша, который со временем может превратиться в новое растение.
Если зерно подверглось обработке — шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке — в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки.
Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы.
В зерновых есть также ценные фитонутриенты – встречающиеся в природе растительные вещества, оказывающие биологическое влияние и несущие пользу для организма. Среди этих защитных элементов — растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения.

Обработанные зерна, из которых производятся, например, белая мука и белый хлеб, лишены оболочки и зародыша, что существенно сокращает количество 17 полезных веществ (таких как витамины группы В и магний), и практически полностью избавляет от клетчатки, антиоксидантов и фитонцидов.

Польза цельнозерновых продуктов

В цельном зерне содержатся питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Оно является источником клетчатки, углеводов, жизненно важных витаминов и минералов.
Употребление в пищу цельных злаков и круп улучшает работу кишечника, уменьшает опасность возникновения запоров, восстанавливает структуру кожи, делая ее гладкой и шелковистой. Исследования показывают, что женщины, чей рацион включает от 20 до 36% цельнозерновых продуктов, реже страдают от диабета, гипертонии, сердечных и сосудистых заболеваний.
Цельное зерно достаточно низкокалорийное, а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.

Кроме того, некоторые растительные лигнины, например, в льняных семенах, пшеничных отрубях и ржи, на самом деле являются фитоэстрогенами, и регулярное их потребление способствует предотвращению видов рака, связанных с гормонами, а именно, рака груди и простаты.
Легкоусвояемая пища ценится, прежде всего, благодаря содержанию клетчатки, которая представляет собой питательные вещества, не снабжающие организм энергией, но влияющие на его жизнедеятельность.

Цельнозерновые продуктыКлетчатка предотвращает появление камней в желчном пузыре, обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий, уменьшает содержание холестерина и сахара, задерживает усвоение жиров и углеводов, очищает организм от токсинов.
Ее используют для профилактики рака верхнего пищеварительного и дыхательного тракта, печени, поджелудочной железы, толстой кишки, желчного пузыря, груди, яичников и простаты, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневно рекомендуется употреблять с пищей 45-50 грамм клетчатки. Растворимые волокна в овсе и ячмене способствуют снижению уровня холестерина, уменьшают массу тела и предотвращают диабет второго типа.

Люди, потребляющие больше пищевой клетчатки, почти на треть меньше подвержены развитию болезней сердца. Одна и более порций цельнозернового завтрака (лучше каши), съедаемые ежедневно, снижают риск инсульта. Наблюдения ученых показало, что при увеличении удела в приеме пищи цельнозерновых вес организма снижается.
Отруби богаты волокном, витаминами, антиокислителями и «здоровыми» жирами. Обычно эти составные части удаляются в процессе очистки зерна, оставляя лишь бедное по питательным свойствам, но плотное по энергии вещество эндосперм.

Цельное зерно и снижение веса

Цельное зерно незаменимо для тех, кто хочет похудеть. Оно низкокалорийно, сытно, а благодаря долгому перевариванию отсрочивает наступление чувства голода. Цельнозерновые крупы одновременно содержат большое количество клетчатки и питательных веществ. Поэтому большая часть жиров и углеводов пищи (калорий) не усваивается, хотя чувства голода при этом не возникает.
Снижение веса происходит очень физиологично, и при этом организм получает большое количество полезных биологически активных веществ. Энергетический обмен практически не снижается. Здоровому человеку рекомендуется потреблять более 50 г цельного зерна в день. Это примерно одна чашка каши из цельного зерна и два куска цельнозернового хлеба.
Толстеют не от зерна, а от рафинированной (очищенной) сортовой муки. Ученые же говорят, что употребление в пищу каш из цельного зерна и цельнозернового хлеба — один из самых полезных и эффективных способов похудения.

Где взять цельнозерновые продукты?

По мнениям специалистов, около половины дневного рациона должно состоять из цельнозерновых продуктов.
Для многих каш зёрна шлифуют, снимая с них оболочки и зародыш. Так поступают с зёрнами риса, кукурузы, проса (пшённая каша), ячменя (перловая и ячневая каши), пшеницы. Многие потом ещё и дробят. Собственно цельнозерновыми можно считать гречку, овсянку и некоторые экзотические виды риса, появившиеся лишь недавно. Есть вообще каши не из зерна, а из муки. Самая знаменитая — манная, это крупные частицы эндосперма являющиеся отходами мукомольного производства. Поэтому самые лучшие каши — гречка и овсянка, в них остаётся больше всего полезных веществ.

Цельнозерновые продуктыК несомненно зерновым можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.
Содержать цельносмолотое зерно могут даже макароны. Обычно они отличаются сероватым цветом и специальной маркировкой. Цельнозерновые продукты есть в хрустящих хлебцах, зерновом хлебе и хлебе из муки грубого помола.

Хлеб с отрубями тоже можно отнести к зерновым продуктам, особенно, если помимо отрубей там есть не только белая мука из пшеницы, но и серая ржаная. Входят цельнозерновые продукты в состав мюсли, хлопьев для приготовления каш и даже некоторых видов печенья.

Внимательно читайте этикетку, продукты, на которых заявлено «Сделано из цельного зерна», «Сделано из злаков» или «мульти-злаки», на самом деле могут вообще не содержать цельного зерна, а быть переработанными. Лучше покупать те, на которых прямо значится «Цельнозерновой». Первым словом перед описанием продукта должно быть «цельное», например, «цельная пшеница» или «цельная гречневая крупа». В списке ингредиентов злаки должны стоять на первом месте, если они будут вторыми, то в продукте их может содержаться очень мало – от 50% до 1%.
Продукты, промаркированные подобным образом, должны содержать, по крайней мере, 25 г цельного зерна на 100 г веса. Продукты с ярлыком «100% цельнозерновой» должны состоять только из цельного зерна. Впрочем, продукт может содержать цельное зерно и без соответствующего ярлыка.
Коме того, обязательно обратите внимание на содержание в зерновых продуктах соли и сахара. Если того или другого слишком много, этот продукт полезным для здоровья назвать можно лишь условно.
Так что всякие «мультизерновые» готовые завтраки в виде звездочек и шариков с сахаром скорее всего никакого цельного зерна не содержат.

Коричневый (нешлифованный) рис содержит в 12 раз больше клетчатки, чем белый. Дикий рис – это источник большого количества белка и клетчатки. Овес является источником растительных волокон. Ячмень – это источник фосфора, калия и клетчатки. Известные цельные крупы из ячменя — это ячневая и перловая. Гречиха или гречка содержит много магния и селена. Эти два элемента являются основой здоровой иммунной системы.
Цельнозерновые продуктыИз перечисленных круп можно готовить прекрасные завтраки, например, смешивая различные виды зерен с сухофруктами. Обеденные блюда часто содержат рис, нужно только помнить какой вид риса лучше использовать. Макаронные изделия могут быть также изготовлены из цельнозерновых составляющих (стоит проверить на упаковке).

Цельнозерновой хлеб должен иметь серовато-коричневый оттенок. В разрезе такого хлеба должны быть видны отруби. Цельнозерновой хлеб должен быть тяжелее, чем классический белый. Он редко бывает воздушным и пушистым, часто создает впечатление влажного.
Обеспечить себе более здоровый рацион несложно. Нужно только обратить внимание на вид зерна, из которого состоят основные продукты нашего ежедневного питания.